L'alimentazione nel ciclismo moderno

Uno degli aspetti che più ha cambiato il ciclismo moderno è l’alimentazione.

Quando si parla di alimentazione nel ciclismo si intende sia ciò che l’atleta mangia durante il giorno sia ciò che l’atleta mangia durante l’allenamento.

Cos’è l’ATP e come si produce

Facciamo un passo indietro ed analizziamo il modo in cui il nostro corpo funziona e cosa viene utilizzato in uno sforzo a media intensità, come una pedalata sostenuta. I muscoli, per muoversi, hanno bisogno di energia. L’energia che permette ai muscoli di contrarsi viene prodotta principalmente sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).

Ecco in sintesi come funziona:

ATP come “benzina” dei muscoli
- Le fibre muscolari hanno bisogno di ATP per far scorrere i filamenti di actina e miosina (proteine contrattili).
- L’ATP si lega alla miosina, si scinde in ADP + Pi e libera energia, permettendo alla miosina di compiere il “colpo di forza” che accorcia il muscolo.
Le vie di produzione dell’ATP nei muscoli
I muscoli hanno diversi sistemi, attivati in base all’intensità e alla durata dello sforzo:
- Fosfocreatina (CP o PCr):
  Energia immediata. La fosfocreatina rigenera rapidamente ATP nei primi secondi di contrazione (scatti, pesi).
- Glicolisi anaerobica:
  Utilizza il glucosio (o il glicogeno muscolare) senza bisogno di ossigeno. Produce ATP velocemente ma in piccole quantità, con acido lattico come sottoprodotto (fatica muscolare).
- Respirazione cellulare aerobica (mitocondri):
  Usa ossigeno per “bruciare” glucosio, acidi grassi e in parte aminoacidi. Produce grandi quantità di ATP, adatta per attività di lunga durata.
Ruolo dell’ossigeno
- Nella contrazione breve e intensa i muscoli usano vie anaerobiche (senza ossigeno).
- Nella contrazione prolungata, subentra la via aerobica, molto più efficiente.

👉 In poche parole: l’ATP è la valuta energetica immediata, prodotta attraverso sistemi che vanno dal rapidissimo (fosfocreatina), al veloce ma limitato (glicolisi), al più lento ma duraturo (respirazione aerobica).

Come è visibile nello schema sopra, a parte gli sprint di pochissimi secondi, per produrre ATP serve glicogeno.

Il glicogeno epatico ed il glicogeno muscolare

Parlando di glicogeno (di fatto glucosio o semplicemente “zucchero”, per semplificare), nel fegato umano ne abbiamo all’incirca 100gr mentre nei muscoli possiamo trovarne un massimo di 400gr. Facendo una rapida conversione, possiamo dire che abbiamo all’incirca 2000 KCal a disposizione, spendibili per pedalare. Qualcuno potrebbe dire che a basse intensità è possibile utilizzare i grassi, che sono disponibili nel corpo umano in quantità estremamente maggiori. Vero. Peccato però che anche per sciogliere i grassi e per trasformarli in energia a disposizione per lo sport serva glicogeno.

Se si pensa che in un’uscita in bici ad andatura moderata, si spendono dalle 500 alle 800 KCal per ora, capite bene che se si effettua una pedalata superiore alle 3h di sicuro il corpo ha bisogno di compensare.

Inoltre va considerato il fatto che durante lo sforzo e nella primissima ora subito dopo l’allenamento il corpo umano rimpiazza il glicogeno muscolare con più efficacia, mentre via via che ci si allontana da questo momento il rimpiazzo è meno “scontato” e non è detto che tutto ciò che si mangia vada a risanare le riserve di glicogeno.

Tutto questo per dire che, soprattutto durante l’attività sportiva ciclistica, è fondamentale ingerire carboidrati per da una parte sostenere l’attività in corso, dall’altra ricaricare le riserve di glicogeno muscolare.

L’assunzione di carboidrati durante l’attività ciclistica

Si è visto che il corpo umano, durante lo sforzo, è in grado di rifornire fino a 60gr/h di glicogeno provenitene dal fruttosio e 60gr/h di glicogeno proveniente dalle maltodestrine. Assumere quindi 120gr/h di sostanze fatte al 50% di fruttosio e al 50% di maltodestrine permette di massimizzare il reintegro del glicogeno muscolare. Sul mercato esistono numerosi prodotti sportivi che offrono miscele varie di carboidrati. Ad esempio esistono prodotti che hanno un rapporto 2:1, dove ogni 3 parti 2 sono di maltodestrine ed 1 di fruttosio. Questi prodotti consentono un assorbimento fino a 90gr/h. Va detto inoltre che tali prodotti sono ottimizzati per un assorbimento veloce ed in generale meno problematico.

L’assunzione di alte quantità di carboidrati richiama acqua nell’intestino, il che, se non si è abituati / allenati all’assunzione, può provocare problemi intestinali (leggi dissenteria).

Esiste un alimento nelle nostre case, a basso costo (circa 1€ al KG), che presenta nativamente una composizione 1:1 di maltodestrine e fruttosio. Questo alimento è il saccarosio, chiamato comunemente zucchero da cucina. Ebbene si, è possibile utilizzare lo zucchero da cucina per alimentarsi facilmente e sufficientemente durante l’attività ciclistica. Io ad esempio, a seconda dell’intensità dell’uscita che mi accingo a svolgere, riempio la borraccia con una quantità di zucchero, diluita in acqua, che va dalle 40 ai 90gr/h, fino ad arrivare a 120gr/h nelle granfondo più impegnative. E’ importante avere un’altra borraccia di acqua, da riempire più spesso alle fontane o ai ristori, che va sorseggiata sia per dissetarsi che per diluire ulteriormente nello stomaco la quantità di carboidrati (CHO) ingeriti.

L’utilità di ingerire carboidrati durante l’uscita in bici è sia quella di sopportare meglio l’attività in corso, sia velocizzare il recupero (inteso come ripristino del glicogeno muscolare) in vista di allenamenti/gare nei giorni successivi.

6000 KCal consumate in una tappa del Tour de France 2025

Proviamo a dare qualche numero. In una tappa del Tour del 2025 si è stimato un consumo di circa 6000KCal. I corridori hanno dovuto assumere quantità ingenti di carboidrati durante la corsa sia per poterla terminare senza cali di prestazione sia per poter essere nuovamente pronti a gareggiare il giorno seguente. 6000KCal sono all’incirca 1,5KG di zucchero da cucina. Di sicuro loro avranno ingerito prodotti più “nobili” e costosi, così come è altrettanto certo che non saranno riusciti a mangiare tutte quelle KCal solo durante la gara ma avranno continuato a reintegrare durante tutto il giorno, compensando anche le circa 2000KCal necessarie alla vita (respirazione, digestione, etc).

Perché è importante integrare carboidrati durante l’attività ciclistica

Cosa succede se non si mangia a sufficienza durante un’uscita in bici? Beh, il corpo umano ha come obbiettivo la sopravvivenza, pertanto la prima cosa che fa è eliminare il superfluo, quindi tende a farvi rallentare: si va più piano! Inoltre possono innescarsi meccanismi di catabolismo muscolare, attraverso i quali il corpo “consuma” muscolo per produrre energia, il che compromette i miglioramenti cercati attraverso l’allenamento.

Cosa succede se non si mangia a sufficienza tra un’uscita in bici e l’altra? Anche qui la risposta è semplice, non si recupera e nella seconda uscita, per forza di cose, si andrà più piano!

Oggi vediamo professionisti andare forte dall’inizio alla fine, senza particolari cali di prestazione nei finali di gara / corse a tappe solo grazie alla scienza sull’alimentazione. Un tempo (non troppi anni fa) si derideva chi mangiava più di una o due barrette in un’uscita di 3-4h. Ne abbiamo fatto di strada!

Mangiare carboidrati durante l’attività ciclistica non fa alzare la glicemia

Ultima osservazione. Tutti sappiamo che se si assumono zuccheri (es. bevanda isotonica, gel, frutta), il glucosio entra nel sangue e la glicemia tende a salire. I muscoli durante l’esercizio hanno un fabbisogno elevato di glucosio e riescono ad assorbirlo molto più facilmente, anche indipendentemente dall’insulina, grazie a meccanismi attivati dalla contrazione muscolare (traslocazione dei trasportatori GLUT4). Questo significa che gran parte del glucosio introdotto viene rapidamente catturato dai muscoli e usato come carburante. Il risultato pratico è che, in genere, la glicemia non sale molto (o può addirittura restare stabile) perché l’utilizzo muscolare compensa l’ingresso di glucosio dal cibo.

In sintesi: la glicemia tende a salire dopo assunzione di carboidrati, ma durante l’attività fisica l’aumento è molto attenuato o quasi nullo, perché i muscoli “bruciano” subito quel glucosio.

Conclusione

In conclusione, il corpo umano per performare bene in un’attività ciclistica ad intensità moderata e per durate che superano le 2 ore, ha bisogno di carboidrati. Più ne ingeriamo, durante l’attività ciclistica, e più riusciamo a sostenere l’intensità corrente ed a recuperare in fretta per le uscite successive. Una media di 60gr/h è una quantità sufficiente di carboidrati da assumere (a patto di abituarcisi un po’ alla volta per non avere problemi intestinali) ma alcuni prodotti ci consentono di arrivare fino a 120gr/h (in alcuni casi anche di più). La glicemia durante l’attività fisica non sale quindi non si hanno gli stessi problemi che si possono avere rispetto ad un sedentario che ingerisce zuccheri.